Running Relax Regeneration

Yes, I ran the New York City Marathon 2015!

Pour le français, voir tout en bas... :-)

Liebe LeserInnen, FolgerInnen und co., seit ein Jahr schreibe ich hier nicht mehr. Ich habe mich aber entschlossen diesen Blog zu behalten. Nun werde ich hier ein paar Geschichten 2015-2016 nachholen. Wo waren wir schon wieder? Ah...

01.11.2015 New Yorker Marathon gelaufen. Unglaublich... Lauftraum erfüllt!

TCS New York City Marathon, Bericht.

Ich hatte ständig die Stimme von Frank Sinatra im Ohr, und habe während meines gesamten Aufenthalts in dieser Stadt durchgehend „New York, New York“ gesummt. Seitdem ich renne – ich habe 2006 ernsthaft angefangen – habe ich oft davon geträumt, in New York zu rennen und den berühmtesten Wettlauf der Welt zu beenden.

Einige Jahre später wurde mein Traum endlich wahr. Am ersten November 2015 werde ich mit der dritten von vier Startwellen antreten. Ich beginne beim Startschuss um 10 Uhr 15 in Richtung Verrazano-Narrows Bridge, die Staten Island mit Brooklyn verbindet, und wieder zum Lied „New York, New York“ von Sinatra, das mir jetzt noch die Tränen in die Augen treibt.

Die Ereignisse im Zusammenhang mit dem „New York City Marathon“ beginnen mehrere Wochen vor dem Tag X, die Spannung steigt bis zum Höhepunkt zwei Tage vor dem Rennen bei der Länderparade während der Eröffnungszeremonie: Jedes vertretene Land stellt seine eigene Delegation, und ich bin unter den Zuschauern mit meiner Schweizer Fahne in Begleitung meiner Schwester, die extra aus Genf gekommen ist, um mich die paar Tage zu begleiten. Wir waren schon drauf und dran, fortzugehen, als das Ende der Zeremonie durch ein großes Feuerwerk über dem Central Park angekündigt wurde, natürlich zum Klang von „New York, New York“. Eins ist sicher: Was hier abgeht, unterscheidet sich von jedem Marathon anderer berühmter Städte

Die Marathon-Messe ist riesig. Dort holen sich die Läufer ihre Startnummer und kaufen sich ihre Andenken. Da die offizielle Sportartikelmarke des New York Ereignisses Asics ist, kaufe ich mir eine Jacke und eine Mütze mit dem Marathon-Abzeichen.

Samstagabend bin ich nicht zur Nudelparty gegangen. Ich wollte lieber in aller Ruhe mit meiner Schwester in einem amerikanischen Restaurant essen. Auch wenn ich etwas von der Qualität der Penne à la Rabiatta enttäuscht war, habe ich meine Kohlehydrat-Vorräte aufgefüllt.

Die Spannung steigt immer mehr, vor allem, wenn die virtuelle Marathonstrecke nach und nach auf den großen Wandbildschirmen der Stadt erscheint und Time Square zur Riesenreklame für den Marathon wird.

Ein paar Minuten, um den Streckenverlauf zu betrachten: Wir laufen durch die fünf Bezirke der Stadt, nach dem Start in Staten Island geht es durch Brooklyn, Queens, Manhattan und schließlich die Bronx.

Am Renntag habe ich um 6:30 Uhr Rendezvous mit dem Bus vor dem Hotel, um 7:15 Uhr erreicht unser Bus in Begleitung einer Polizei-Eskorte (ist etwa ein VIP im Bus?) endlich Wadsworth, wo der die enorme Startzone in „Dörfer“ unterteilt ist. Je nach Farbe des Startblocks bekommen die Läufer ein leichtes Frühstück, Getränke, können ihre Tasche den Organisatoren anvertrauen, und die Warterei geht los. In meinem Fall hat sie drei Stunden gedauert, für die Läufer der vierten Welle wird sie vier Stunden dauern. Zum Glück ist das Wetter hervorragend, es ist trocken, und uns ist nicht kalt. Nicht kalt? 12 bis 14 Grad. Ich beschliesse, in kurzen Hosen zu laufen. Ich nehme eine alte Jacke, die nach den ersten Kilometern am Strassenrand verbleibt, wenn mir warm wird. Aber auf einmal steigt die Nervosität. Meine Muskeln sind bereits verspannt. Mir ist kalt. Ein Pyjama, den ein Läufer der ersten Welle zurückgelassen hat, passt mir wie ein Handschuh. Ich lege mich auf eine aufgegebene Decke und ziehe mir einen XXL-Plastiksack mit einem Loch für den Kopf über. Ich warte. Die Lautsprecher kündigen alle fünf Minuten den Start der Wellen an. Plötzlich werden meine Gedanken finster ... Ich habe den Eindruck, die Leute gehen zum Schlachthof ... Es ist fast wie eine Science-Fiction-Szene mit den Sektoren von Hunger Games und den Versammlungen vor den bewaffneten Sicherheitskräften. Ich raffe meinen Verstand zusammen; endlich wird die dritte Welle in 6 Sprachen angekündigt.

Zu guter Letzt knallt der Startschuss, keine Pistole, aber eine Kanone, und mir kommen die Tränen. Ich beginne auf der Brücke zu rennen, und die Aussicht macht einen immensen Eindruck, „New York, New York“ erklingt, und die Läufer freuen sich und singen mit. Das Rennen ist von Anfang an schwierig. Und auf geht’s. Wir drängeln uns auf der zweistöckigen Brücke. Ich bin unten, d.h. auf der unteren Etage der Brücke. Wegen der Empfehlung, nicht am Rand zu rennen, bin ich in der Mitte verblieben, denn die Läufer der oberen Etage könnten auf die Idee kommen, sich im Meer zu „erleichtern“, und bei Wind die unteren Läufer zu „begiessen“. Gut, das Urinieren auf der Brücke ist verboten, sonst wird man disqualifiziert. Hinter der Brücke in Brooklyn wird die Situation wieder lichter, da sich die Strasse verbreitert.

Und auf geht’s jetzt. In Brooklyn schreien und feiern die Zuschauer am Strassenrand, während die Läufer aus Leibeskräften rennen. Nach nur ein paar Kilometern kribbeln die Hände wegen des ständigen Klatschens in die Hände der Zuschauer im Vorbeilauf. Viele Gruppen spielen eine tolle Live-Musik, auch ab und zu bloss eine Solo-Sängerin, die unglaublich gut singt. Ich lasse mich von der Stimmung einfangen, es ist fantastisch. Sogar die Polizisten und Feuerwehrleute stehen nicht zurück, sondern feiern mit und suchen ein "gib me five".

Die Stimmung ändert sich schlagartig: Wir betreten das orthodoxe jüdische Viertel, ein Williamsburg genanntes Viertel von Brooklyn, und das Dekor ändert sich völlig. Es gibt etwas weniger Zuschauer am Strassenrand, die orthodoxen Juden gehen ihren Aktivitäten nach und betrachten uns kritisch. Die Atmosphäre hier ist ruhig und völlig andersartig. Und etwas weiter ändert sich das Ambiente erneut und wird überschwänglich und bunt, freudig und begeistert. Diese Atmosphäre dauert den gesamten Rest des Rennens an.

Plötzlich die Katastrophe. Kilometer 17. Ein Krampf in der linken Wade. Kurz darauf, ein Krampf im rechten Bein. Mir komme große Zweifel auf. Ich bin nicht einmal beim Kilometer 30. Ich humple ab Kilometer 22 und gehe ab und zu. Ich erreiche den Kilometer 30, ich sehe meine Schwester, die mit zur Motivation erwartet, und ich beschwere mich über meine Krämpfe, die mittlerweile den gesamten Körper einnehmen - sogar sie Finger erstarren. Die Krämpfe lassen mich nicht in Ruhe. Ich bin voller Zweifel. Woran liegt es? Schaffe ich es bis zum Ziel? Während meiner Langstreckenläufe bin ich 30 Kilometer ohne jeglichen Krampf gerannt ... Ich halte durch und stossße mit dem Gesicht gegen einen Ast. Ich renne auf dem Bürgersteig. Keine Ahnung, wo ich bin. Ich bin unkonzentriert. Aber ich gebe nicht auf, angetrieben von einem recht hohen Adrenalinniveau und der Begeisterung der Zuschauer. Ich halte an allen Erste-Hilfe-Posten an und probiere alle Methoden, um meine Krämpfe zu erleichtern: Reiben mit Eis, Massage, Heizcremes, Strecken, ... an jedem Erste-Hilfe-Posten (gegen Ende alle 2 bis 3 Kilometer) empfangen mich sehr hilfsbereite und sympathische Helfer. Sie scannen den Strichcode meiner Startnummer und behandeln mich.

Die Zuschauer treiben mich von einer Brücke zur anderen voran, über die unendlich erscheinende First Avenue und durch die Bronx (wo die Schreie „Willkommen in der Bronx“ allgegenwärtig sind), und erneut bis nach Manhattan.

Einige Kilometer vor dem Ziel, mitten im Central Park, erscheint mir der Weg extrem hügelig, das Ambiente steigt, es ist einfach unglaublich. Ich hänge mich an eine schöne Läuferin als Schrittmacher (eine der schönste Motivationsstrategie :-) ), die genauso leidet wie ich. Ich versuche, meine Schmerzen zu vergessen, lasse mich von der allgemeinen Heiterkeit bis zum Ziel erfassen, noch 5 Kilometer. Noch 2 Kilometer, ich folge nicht mehr. Kurz vor dem Einbiegen in die Endspurtlinie höre ich eine Gruppe „Geboren zum Rennen (Born to Run)“ von Bruce Springsteen spielen – und mir kommen erneut die Tränen, ich bekomme eine Gänsehaut, und ich komme endlich ins Ziel und überschreite die Ziellinie: 4 Std. 41 Min. 22 Sek. Nach den ersten 30 km in 3 Stunden habe ich 1 Std 41 Min. für die letzten 12 km gebraucht. Ich habe überlebt.

Die Medaille ist natürlich groß und schwer, und in New York trägt man sie abends nach dem Marathon und an den beiden folgenden Tagen. Abends in Manhattan tummelt es vor Medaillenträgern, die man kinderleicht an ihrem Gang erkennt. Vor allem das Herabsteigen der Treppen fällt schwer. Wir beglückwünschen uns gegenseitig, und erneut gratulieren uns Passanten völlig spontan. Tags darauf ist "Medaillen-Montag (Medal Monday)“, und weiter geht’s: "toll gemacht“, "Glückwunsch“, ... Im Fahrstuhl des Empire State Building betrachten mich die Angestellten und loben mich: „You ran the marathon! Congratulations!“

Yes, I ran the New York City Marathon 2015!

Rückblick

Gigantisch, dieser Marathon - genauso mythisch wie die Stadt New York selbst.

Ich habe niemals genau erfahren, warum ich unter Krämpfen gelitten habe. Ich wusste, dass ich mich hydrieren muss und meine Energie, Magnesium und Kalzium-Reserven laden muss. Aber nach etwas Überlegung komme ich zu folgendem Schluss:

Ich bin 3 Tage zuvor angekommen, um mich ans Klima zu gewöhnen. Aber das hat nicht geklappt, im Gegenteil: Selbst, wenn ich den Eindruck hatte, gut zu schlafen, habe ich mich sicherlich nicht genügend ausgeruht, ausserdem hatte ich niemals Hunger oder Durst. Natürlich habe ich gegessen und getrunken, aber genug? Am Vortag habe ich das Viertel abgeklappert. Die Entfernungen täuschen. Selbst wenn man gewöhnlich jeden Tag läuft, sollte man 10 km am Vortag eines Marathons vermeiden... Deshalb war mir kalt, und ich bin bereits ausgelaugt an den Start der 42,195 km gegangen, selbst wenn ich es zunächst nicht gemerkt hatte.

Nach gründlicher Überlegung sollte ich den Marathon wiederholen, aber besser aufpassen.

Die Pause :Nach zwei Besuchstagen in New York mit Muskelkater am ganzen Körper, eine Woche in Miami Beach: 
Das Paradies.

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Traduction pour mes amis francophones

J’avais la voix de Frank Sinatra en permanence dans la tête, et j’ai continué à fredonner « New York, New York » pendant tout mon séjour dans cette ville. Depuis que je cours – j’ai commencé en 2006 sérieusement –,  j’ai souvent rêvé de courir à New York et de terminer la course la plus célèbre du monde.

Quelques années plus tard, mon rêve se réalise enfin. Le premier novembre 2015, je fais partie de la troisième des quatre vagues de départ.  Je démarre au coup de canon à 10 h 15 en direction de Verrazano-Narrows Bridge, qui relie Staten Island à Brooklyn– à nouveau au son de la chanson de Sinatra « New York, New York », qui m’amène les larmes aux yeux encore en ce moment même. 

Les événements reliés au « New York City Marathon » commencent plusieurs semaines avant le jour J, dans une excitation grandissante, qui culmine deux jours avant la course, lors de la parade des nations durant la cérémonie d’ouverture : chaque nation présente au marathon forme sa propre délégation, je suis dans les spectateurs avec le drapeau suisse, accompagné de ma sœur qui vient d’arriver de Genève pour me tenir compagnie ces quelques jours. Nous étions en train de partir, lorsque la fin de la cérémonie retentissait avec  le grand feu d’artifice qui se déploie au-dessus de Central Park – au son de « New York, New York », bien entendu. Une chose est déjà certaine : ce qui se passe ici est bien différent des marathons d’autres villes célèbres.

La foire du Marathon est gigantesque. C’est là que les coureurs vont chercher leur dossard, et achètent leurs souvenirs. La marque officielle des équipements de sports pour l’événement de New York étant aesics, j’achète une veste et une casquette avec l’emblème du marathon. 

Le samedi soir, je ne suis pas allé à la pasta-party. J’ai préféré manger tranquille avec ma sœur dans un restaurant américain. Quoi qu’un peu déçu de la qualité des Penne à la rabiatta, j’ai bien chargé mes réserves d’hydrates de carbone.

L’excitation ne cesse de grandir, surtout au fur et à mesure que le parcours virtuel du marathon s’affiche sur un les grands  écrans de la ville, Time Square se déguise en publicité géante pour le Marathon. 

Quelques minutes pour regarder le parcours: Nous allons courir dans les cinq quartiers de la ville, après le départ de Staten Island nous passerons par Brooklyn, Queens, Manhattan et enfin le Bronx. À New York il n’y a pas besoin de second tour pour atteindre les 26,2 miles prescrits. New York est gigantesque.

Le jour de la course, j’ai rendez-vous  à 6 heures dans le bus devant l’hôtel, à 7:15 heures notre bus, escorté par la police (y a-t-il un VIP dans le bus ?), atteint Wadsworth, où la vaste aire de départ est subdivisée en « villages ». En fonction de la couleur du bloc de départ, les participants reçoivent un petit-déjeuner léger, des boissons, peuvent confier leur sac à l’organisation – et l’attente commence. Dans mon cas elle a duré trois heures, pour les coureurs de la quatrième vague de départs elle durera quatre heures. Heureusement, il fait un temps magnifique, nous sommes au sec et n’avons pas froid. Pas froid ? 12-14 degrés centigrades. Je décide de courir avec les shorts. Je prends une vielle veste qui va rester à dans les quelques premiers kilomètres de la course au bord de la route, lorsque j’aurai chaud. Mais, tout d’un coup, la nervosité s’installe. J’ai déjà une certaine tension dans les muscles. J’ai froid. Un pyjama laissé par un coureur de la première vague, me va à la perfection. Je me couche sur une couverture abandonnée et m’enfile dans un sac de plastique XXL avec un trou pour la tête. J’attends. Les haut-parleurs annoncent les départs des vaques toutes les 5 minutes. Tout d’un coup, je vire dans les pensées négatives… J’ai l’impression que les gens se dirigent vers l’abattoir… C’est presque une scène de science-fiction avec les secteurs d’hunger games et les rassemblements devant les sécurités armées. Je reprends mes esprits ; enfin la vague 3 est annoncée en 6 langues.

C’est enfin le départ avec le coup de canon, avec des larmes dans les yeux. Je commence à courir sur le pont, d’où la vue donne une impression d’immensité, « New York, New York » retentit, les coureurs se réjouissent et se mettent à chanter. Le parcours est d’emblée difficile. Et c’est parti. Nous sommes à l’étroit sur le pont à deux niveaux. Bon, je suis passé dans la partie du pont qui se trouve dessous, c’est-à-dire à l’étage inférieur du pont. Avec les recommandations de ne pas courir au bord, j’ai couru mais au milieu de la route, car les personnes courant à l’étage supérieur pourraient avoir l’idée de se soulager dans la mer, avec pour conséquence d’arroser les gens dessous, dans le cas d’un coup de vent. Bon : il est interdit d’uriner depuis le pont, sinon il y a disqualification. Après le pont la situation s’éclaircit à Brooklyn où la voie est plus large.

Et cette fois c’est bien parti. À Brooklyn, les spectateurs crient et font la fête au bord du parcours, pendant que nous courons à toutes jambes. Après quelques kilomètres seulement,  les picotements dans les mains, à force de frapper dans les mains de nombreux spectateurs au passage. De nombreux groupes jouent de la super musique en live, la plupart du temps il y a juste une chanteuse solo dans la rue, qui chante incroyablement bien. Je me laisse emporter par l’ambiance, c’est fantastique. Même les policiers et les pompiers ne restent pas inactifs au bord du parcours, non, même eux participent à la fête.

L’ambiance change alors soudainement, et cela aussi est le propre de New York : nous entrons dans le quartier juif orthodoxe, un quartier de Brooklyn nommé Williamsburg, et le décor y est tout différent. Il y a un peu plus de spectateurs au bord du parcours, les Juifs orthodoxes vaquent à leurs affaires, nous regardent parfois avec étonnement. L’atmosphère est ici calme et fort différente. Et puis, un peu plus loin, l’ambiance change à nouveau, redevenant exubérante et colorée, joyeuse et euphorique. L’atmosphère va demeurer semblable durant tout le reste du parcours.

Soudain, la catastrophe. Kilomètre 17. Une crampe au mollet gauche. Tout de suite après, une crampe à la jambe droite. Un gros point d’interrogation pour moi. Je ne suis pas encore au kilomètre 30. Je commence à boiter au kilomètre 22 et à marcher de temps à autre. J’arrive au kilomètre 30, je vois ma sœur qui m’attendait pour me motiver et me plaint de crampes qui ont envahi tout mon corps, les doigts des mains se crispent également. Les crampes ne me lâchent pas. Je commence à me poser des questions - Où est l’erreur ? Vais-je finit la course ?  -  Lors de mes entrainements longue distance, j’ai parcouru 30 km sans une seule crampe… Je continue, me prends une branche d’arbre en plein visage. Je cours sur un trottoir.  Je ne sais plus où.  Je suis déconcentré. Mais, je n’abandonne pas, porté par un niveau d’adrénaline assez haut et par l’euphorie des spectateurs. Je m’arrête à tous les postes d’aide médicale et essaie toutes les méthodes pour alléger les crampes des jambes : frottement avec des glaçons, massage, crèmes chauffante, étirements, … à chaque poste d’aide (tous les 2-3 km vers la fin) m’attendent des gens très coopératifs et sympathiques. Ils scannent le code-barres de mon dossard et appliquent leur thérapie. 

Les spectateurs me portent ainsi d’un pont à l’autre (oui, le New York City Marathon a des dénivelés), sur la 1st Avenue qui semble presque interminable, m’entraînent à travers le Bronx (où des cris de « Welcome to the Bronx » retentissent un peu partout) puis de nouveau à Manhattan.

Quelques kilomètres avant l’arrivée, en plein Central Park, la route me semble extrêmement vallonnée, l’ambiance monte d’un cran, c’est tout bonnement incroyable. Je prends une coureuse comme pace maker, qui peine aussi durement que moi. J’essaie d’oublier mes douleurs, je me laisse porter par l’allégresse générale jusqu’à l’arrivée, encore 5 kilomètres. Peu avant d’obliquer vers la dernière ligne droite, j’entends un groupe jouer « Born To Run » de Bruce Springsteen – et encore une fois, les larmes me viennent aux yeux,  j’en attrape la chair de poule, et je rejoins enfin l’arrivée, je passe la ligne: 4h41min.22sec. Avec mes 3 heures pour les premiers 30 km. J’ai fait les derniers 12 km en 1h41. J’ai survécu.

La médaille est bien entendu grosse et lourde, et à New York, elle se porte le soir du marathon et les 2 jours suivants. Le soir à Manhattan, les rues grouillent de porteurs de médailles qui se reconnaissent aisément à leur façon de marcher. C’est surtout la descente de marches d’escalier qui sont particulièrement difficile. Nous nous félicitons les uns les autres, et de nouveau, des tas de gens viennent spontanément nous féliciter. Le lendemain, c’est le « Medal Monday », et ça continue : good job, congratulations, …. Dans l’ascenseur de l’Empire State Building, des employés me regardent et me disent : « You ran the marathon! Congratulations! ».

Yes, I ran the New York City Marathon 2015!

Lessons learn

Je n’ai jamais trouvé pourquoi exactement  j’ai souffert de crampes. Je savais, qu’il fallait bien s’hydrater, charger les réserves d’énergie et de magnésium, calcium… Mais en réfléchissant, voilà :

Je suis venu 3 jours avant la course pour m’acclimater. Mais ceci n’a pas fonctionné : au contraire, même si j’avais l’impression de bien dormir, je pense que  je ne me suis pas assez reposé, aussi, je n’avais jamais faim ou soif. Il est clair que j’ai mangé et bu, mais insuffisamment ? Le jour d’avant, j’ai fait le tour du cartier. Les distances sont trompeuses. Même si on a l’habitude de marcher tous les jours, la veille d’un Marathon, il ne faut pas se taper 10 km… Par conséquence j’ai eu froid et je suis parti déjà exténué sur la voix des 42.195 km, même si je ne le sentais pas à priori.

En réfléchissant, je devrais les refaire ce marathon, en faisant plus attention.

La pause

Gigantesque ce marathon – en fait, aussi mythique que la ville de New York elle-même. 
Après avoir visité deux jours New York, avec un corps courbaturé. Une semaine Miami Beach. Le paradis.

Mein grosser Traum – einmal anders gesehen

Im August 2013 habe ich beschlossen,  wieder einmal einen Marathon zu laufen. Aber das ist keine Kleinigkeit: Aufwand, Körperverfassung, Kosten… Wird das mein letzter Marathon sein? Wenn ja, so möchte ich aufs Ganze gehen: ich entschied mich für den NYC-Marathon.

Der New York City Marathon ist einer der wichtigsten und bekanntesten Marathons weltweit. Das erste Rennen fand am 13. September 1970 statt. 2012 wurde die Veranstaltung angesichts des Supersturms Sandy das erste Mal abgesagt, weshalb  dieses Jahr (2015) der 45. und nicht der 46. New York City Marathon stattfindet.
Das Leben eines Amateur-Sportlers ist eine Herausforderung. Er muss seine sportliche Aktivität neben allem anderen bewältigen und während der ganzen Vorbereitungszeit durchhalten. Und es soll auch noch Spaß machen.

Als ich mich im Oktober 2014 für den Marathon 2015 anmeldete, hatte ich die Idee, den Zieleinlauf als Resultat eines ganzen Projektes anzusehen und meine Kenntnisse über den Laufsport dort in der Praxis umzusetzen. Ein solches Projekt mit mehreren Zwischenzielen, Bedingungen, Aktivitäten und Risiken ließ sich dabei am Besten in einer Mindmap darzustellen.

Exkurs Mindmapping

Warum kann Mindmapping mir helfen? Ist es wirklich effizient? Wenn ja, warum? Auf diese Fragen kann man ohne zu zögern antworten: JA, Mindmapping ist eine effiziente Methode für vielfältige Aufgaben.

Mehrere Studien, insbesondere die von Linda Kreger Silverman, Psychologie-Professorin an der Universität von Colorado, bezeugen, dass das Sehen die vorherrschende Sinneswahrnehmung der meisten Menschen ist. Das bedeutet, dass die zumeist wortbasierte Informationsdarstellung nicht wirklich den Anforderungen der Mehrheit der Bevölkerung entspricht.

Mindmapping ist eine der seltenen Methoden, die beide Gehirnhälften anspricht und derart viele Sinne gleichzeitig anspricht: Mit ihrer radial-hierarchischen Struktur, seinen Farben und Bildern. Die Mindmapping-Methode nutzt Schlüsselwörter, Assoziationen und Beziehungen zwischen Ideen oder Konzepten und stimuliert dadurch auch die auditive Wahrnehmung und die verbale Intelligenz. Wenn Sie eine solche Mindmap oder Wissenslandkarte erstellen oder die Zweige mit Ihrem Finger verfolgen, benutzen Sie sogar Ihr Körpergedächtnis (Kinetik). Mindmapping nutzt  auch eine weitere wichtige Hauptfunktion unseres Gehirns: die Assoziation.

Wir assoziieren ununterbrochen Gefühle, Erinnerungen und Ereignisse. Das Gedächtnis funktioniert mittels Assoziationen, indem es Verbindungen zwischen neuen Begriffen und bereits Erworbenen aufbaut. Auf diese Weise erwerben und erweitern Sie Ihr Wissen: durch das Verbinden des Neuen mit dem Alten.

Mindmapping erlaubt den globalen Blick über eine Situation, ein Problem oder ein Konzept und gleichzeitig die Sicht auf die darunterliegenden Details, die Einzelteile und deren Verbindungen.

Hierarchische Strukturen und Schlüsselwörter, aktivieren linke Gehirnhälfte, das rationale, sequentielle Gehirn der Logik und Zahlen. Verwendete Farben und Zeichnungen sprechen die rechte Gehirnhälfte der Intuition, Sensibilität, Empfindung und des Ästhetik-Bewusstseins an.

In einem Wort: Mindmapping ist deshalb so effizient, weil es die verschiedenen Bereiche unseres Gehirns und deren verschiedene Funktionsweisen durch Assoziation und Zusammenarbeit in Anspruch nimmt.

Mit MindManager habe ich schließlich eine Software gefunden, mit welcher ich Mindmaps elektronisch darstellen und sogar noch weitere Komponenten im Projektmanagementbereich nutzen kann. Nicht zu unterschätzen die Integration zu anderen bekannten Programmen.

Mein Projekt NYC-Marathon in MindManager

Ein Ziel ist klar definiert, realistisch, hat einen Verantwortlichen, muss genügend Ressourcen / richtige Mittel für die Realisierung zur Verfügung haben und beinhaltet einen Aktionsplan zur dessen Erreichung. Start -> Analyse -> Vorbereitung -> Realisierung ->  Abschluss -> Nachbearbeitung.

In der Praxis sieht mein Ziel so aus:

• Klar definiert: Den New York City Marathon am 1. November 2015 zu laufen
• Realistisch? Ja! Wenn die Voraussetzungen erfüllt sind: Verantwortung – Mittel und Ressourcen
• Verantwortung: Die Verantwortung trägt der Sportler selbst, also in diesem Fall: Ich.

Und so begann ich auch mein umfangreiches Projekt mit MindManager abzubilden. Unter anderem die Theorie des Laufsports, die Finanzierung des Projektes mit einer Crowdfunding Plattform, Risikomanagement, Trainingsmanagement, Blog-Einrichtung, usw.

Nun stelle ich die Map der Öffentlichkeit zur Verfügung, denn teilen ist mein oberstes Ziel! Und wer weiß, die Finanzierung des Projektes ist noch nicht ganz abgeschlossen: Sie können sich hier immer noch beteiligen:  http://www.100-days.net/de/projekt/nyc-marathon

 

Ich stelle gerne diese Mindmap zur Verfügung - Privat Nachricht auf 

Die Riesenlüge bei Laufschuhen

Hallo liebe LeserInnen

Schon lange nichts mehr hier geschrieben… Die Zeit dafür wurde einfach weniger.

Immer wieder, höre ich die gleichen Sachen, und bitte: Schluss mit der Dämpfungslüge! Jeder Läufer kennt die Beratung im Sportladen: „Für ein Marathon? Da haben Sie die idealen Laufschuhe mit viel Dämpfung“…

Die Sportschuhe mit Dämpfung verfügen über eine breite und/oder erhöhte Sohle mit einem Dämpfungssystem (entweder durch Luft, Federung oder eine andere „Technologie“). Sie haben den Markt in den letzten (etwa) 30 Jahren beherrscht.

Diese Dämpfungssysteme werden üblicherweise als besonders effektiv vermarktet, wenn es darum geht, die Belastung durch unser Gewicht beim Laufen abzufedern und sie gewährleisten eine höhere Position der Ferse im Vergleich zur Fußspitze.

Im Laufe der Jahre kamen jedoch verschiedene Studien zu dem Schluss, dass ein hoher Anteil an Läufern sich weiterhin ständig verletzt.

So gab es Schätzungen, dass sich zwischen 30% und 75% der Freizeitläufer durchschnittlich einmal pro Jahr verletzen (van Mechelen und Van Gent et al.), wobei die Knie am häufigsten betroffen sind (bei 42%).

Bedauerlicherweise ist ein Grossteil dieser Verletzungen auf eine Riesenlüge bei Laufschuhen zurückzuführen − eine Lüge, die von den meisten Läufern geglaubt und andauernd wiederholt wird.

Da fehlen noch 1 Paar Asics und 2 Paare Boston Boost

Die Riesenlüge bei Laufschuhen

Der Hauptgrund, wieso die meisten Läufer traditionelle Sportschuhe verwenden, ist Folgender: Sie sind der Meinung, dass die extra Dämpfung zu weniger Verletzungen führen kann, da so die Wucht der Stossbelastung auf die Beine abgefedert wird.

Daher tragen die Läufer weiterhin Sportschuhe mit stark erhöhten Sohlen, nach dem Motto „mehr Dämpfung, mehr Schutz und weniger Verletzungen“.

Dennoch verletzt sich eine hohe Anzahl an Läufern weiterhin und − auch wenn es überraschend sein mag − ein Grund hierfür ist die Riesenlüge „bei mehr Dämpfung weniger Verletzungen“.

Obwohl viele diese Lüge wiedergeben, wissen nur wenige, dass es keinen wissenschaftlichen Beleg gibt, die diese Behauptung untermauern.

Um dies aufzuzeigen, gibt es zwei äusserst interessante Studien zum Thema Laufen und Laufschuhe, die ich hier gerne vorstelle:

1.- Ist Ihre Verordnung von Laufschuhen für lange Strecken wissenschaftlich abgesichert? (Richards et al.)

Im Rahmen dieser Studie haben Forscher eine Vielzahl an Daten aus wissenschaftlichen Forschungen analysiert und versucht, Belege dafür zu finden, dass eine bessere Dämpfung zu weniger Verletzungen führen kann. Sie konnten jedoch keine einzige Veröffentlichung finden, die beweist, dass traditionelle Sportschuhe geeignet sind, das Auftreten von Verletzungen bei Läufern zu verhindern oder zu verringern.

Daraus schlossen die Forscher Folgendes: „...wenn wir diese Erkenntnis anerkennen, dann müssen wir feststellen, dass wir über 20 Jahre lang eine Therapie ohne nachgewiesenen Nutzen verschrieben haben...“.

Weitere wichtige Fakten, die sich aus der Untersuchung ergeben haben:

– Die Belege dafür, dass das Laufen auf harter Oberfläche zu einem Anstieg der Stossbelastung und/oder einer Zunahme der Verletzungshäufigkeit führt, sind dürftig.

– Die Fähigkeit der Dämpfungssysteme, Stossbelastung abzufedern oder die Verletzungshäufigkeit zu verringern, wird ebenso bezweifelt.

2.- Umfrage zum Barfusslaufen: wissenschaftliche Belege

Die Universität Virginia hat eine Umfrage mit 10 Fragen zum Thema Barfusslaufen oder Laufen mit minimalistischen Sportschuhen entwickelt. 509 Teilnehmer, die mit minimalistischen Sportschuhen (mit verringerter Dämpfung) oder barfuss laufen, beantworteten die Umfrage.

Folgende Ergebnisse der Studie, neben anderen sehr interessanten Schlussfolgerungen (die du hier durchlesen kannst), sollten besonders betont werden:

– 64% der Läufer erlitten keine neuen Verletzungen, nachdem sie anfingen, mit minimalistischen Sportschuhen oder barfuß zu laufen.

– 69% der Läufer, die an der Studie teilgenommen haben, erholten sich von früheren Verletzungen, als sie anfingen, minimalistische Sportschuhe zu tragen oder barfuss zu laufen.

Schlussfolgerungen

Ausgehend von der Analyse beider Studien, können wir folgende Schlussfolgerungen ziehen:

– Es gibt keine Belege dafür, dass Sportschuhe mit Dämpfung dazu beitragen, dein Verletzungsrisiko beim Laufen zu verringern.

– Das Tragen minimalistischer Sportschuhe oder Barfusslaufen, führt nicht zu einem Anstieg deines Verletzungsrisikos und kann dir womöglich sogar dabei helfen, dich von Verletzungen zu erholen.

Das soll jedoch nicht heissen, dass Sportschuhe mit Dämpfung alleine an allem schuld sind (auch wenn sie negative Folgen haben können) und dass das Tragen minimalistischer Sportschuhe oder Barfusslaufen die Lösung für deine Verletzungen ist.

Aufgrund dieser beiden Schlussfolgerungen können wir hingegen feststellen, dass Sportschuhe nicht der entscheidende Faktor sind für eine Erhöhung und/oder Verringerung deines Verletzungsrisikos.

Daher empfehle ich dir, einen anderen Schuldigen für deine ständigen Verletzungen zu suchen. Und wenn du eine korrekte Analyse vornimmst, wirst du womöglich bemerken, dass du selbst der Hauptverantwortliche bist, denn Verletzungen durch Überbelastung, falsches Training oder eine fehlerhafte Lauftechnik, sind wesentlich wichtigere Faktoren, als die Schuhe, in denen du läufst.

Die Laufschuhe sind nicht der entscheidende Faktor für eine Zunahme und/oder Verringerung deiner Verletzungen.

Was machen wenn du schon Laufschuhen mit „viel Dämpfung“ hast?

Empfehlung 1: lauf ab und zu Barfuss oder mit minimalistische Laufschuhe um deine Fussmuskulatur zu trainieren.

Empfehlung 2: Wer mit Laufschuhe mit grosse Dämpfung lauft, tendiert mehr auf dem Ferse zu landen. Versuch kürzere Schritte zu machen und achte auf eine goldene Mitte bei der Fusslandung. Du kannst selber auch mit den Beinen mehr federn, damit deiner Muskulatur vollständig übt und nicht den Schock dieses blöden Dämpfungsmaterials überlässt.

Empfehlung 3: Goto wieder Empfehlung 1

– Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review (Van Gent et al)

http://bjsm.bmj.com/content/41/8/469

– Is your prescription of distance running shoes evidence based?  (Richards et al)

https://nwfootankle.com/useruploads/files/Craig%20Richards%20-%20Is%20your%20prescription%20running%20shoe%20evidence%20based.pdf

– Running injuries. A review of the epidemiological literature. (Van Mechelen)

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1439399

Erste Verletzung nach 18 Monate (Teil 2)

Link - Teil 1 

Auf den Körper hören

Nachdem das linke Bein schnell und erstaunlich geheilt war (eine Zerrung heilt nicht so schnell), habe ich eine Verhärtung vermutet. Ein kurz Besuch beim alten Kolleg Physiotherapeut, konnte es bestätigen. Nun wurde aber festgestellt, dass eine sehr starke Anspannung der Bein-Muskulatur vorhanden war.

Was ist den falsch gelaufen? Ich bin nicht übertrainiert? Ich habe meine Trainings mit Vorsicht durchgeführt. Nachdem ich später (eine Woche danach) wieder die gleiche Beschwerden am rechten Bein spürte, habe ich hartnäckig gefragt: die plausibelste Erklärung kam vom Profisportler beim Seminar der Reiseveranstaltung für die gebuchte Reise nach New York City (Marathon): es handelt sich um eine Muskel-Anspannung. Wenn Muskeln beim Wachsen, mit einer zu kleine Hülle konfrontiert sind, verhärten sie. Die Faszien sind angespannt und lassen keine Elastizität zu oder Platz für den wachsenden Muskel zu. Also, sofort Heilungsmethoden auf dem Plan rufen: Muskel kneten, Anspannung loswerden (Sauna-Kneipen, Wellness, Massagen)

Aber die Beschwerde am rechten Bein ist hartnäckig gewesen. Es hat mir dann gereicht und bin zum Arzt gegangen:

Zum Glück habe ich als Ziel ein Marathon zu rennen. Denn durch meinen Willen, so schnell wie möglich, alles wieder in Ordnung zu bringen, um wieder trainieren zu können, bin ich hellhörig geworden. Hellhörig auf Alarmsignale meines Körpers. Hätte ich kein Ziel, wäre ich lange nicht zum Arzt gewesen und hätte sich das Problem verschlimmert.

Arzte, Psychologen und Therapeuten warnen immer wieder: Stress macht krank! Damit es nicht zu psychischen oder physischen Schäden kommt, müssen wir auf die Alarmsignale unseres Körpers hören. Stress wird durch sogenannte Stressoren ausgelöst: Spezifische äussere Reize rufen psychische und physische Reaktionen hervor. Ich trage momentan sehr viel Beruflich, Privat und ich als Person. Zu viel und seit lange. Das hat Einfluss auf mein Körper. Wir haben mit dem Physiotherapeut die physische Quelle der Beschwerden gefunden: der Rücken. Mein Rücken ist so angespannt und fühlt sich wie Stein. Der Physiotherapeut ist sogar verschrecken. Die Konsequenz ist eine Verdrückung der Nervenbahnen: Ischias Nerv ist sehr angespannt. Beim Dehnen der Beinmuskulatur, fühle ich es bis zu den Fusssohlen. Also dann, bei mir ist es 95% das Nervensystem. 5% ist eine Anspannung der Muskulatur. Die Schmerzen kommen aus dem Nervenbahnen. Wir haben sofort Therapien eingeleitet: Physio Bewegungen um Blockaden zu lösen (Osteopathie?) und lokale Elektrotherapie. Ich hoffe, ich bin jetzt auf dem richtigen Weg und kann bald wieder Trainieren.

Mir bleibt noch die schwierige Aufgabe die psychische Belastung und Stress zu reduzieren. Ich werde mich dort umorientieren und andere Optimierungen vornehmen müssen und werde jede Hilfe in Anspruch nehmen. Also ich lese eure Empfehlung gerne nach!

Erste Verletzung seit 18 Monate

Verletzungsanalyse

Hier geht es ganz klar um Müdigkeit. Was macht einen Muskel, wenn er müde ist? Logischerweise nach Regeneration und ebenso nach Ruhe schreien. Also, wie überall in den Sportfachschriften zu lesen ist, eine Abwechslung zwischen Training (Kraft, Technik, Ausdauer), Regeneration und Pausen ist sehr sinnvoll. Eine Kontinuität und Dosierung der drei Phasen ist ebenfalls von hoher Wichtigkeit, wenn ein Sportler sich verbessert will.

Erste Zeichen, dass Muskel müde sind

Wenn Muskel sich nicht mehr locker oder geschmeidig anfühlen, also wenn die beginnen hart zu sein und auch so bleiben, dann sind die nicht erholt. 

Art von Muskelverletzungen, vom leicht zu schlimm

Muskelkrampf - Muskelkater - Muskelverhärtung - Überdehnung (oft bei Muskelansatz) - Muskelprellung -Muskelzerrung - Muskelfasenriss - Muskelriss

Aber was habe ich denn geholt genau? Beschreibung: beim Start eines Volkslauf (26. April) habe ich die Beine schon gespürt, wie die sich sehr müde anfühlten (Harte Muskel mit leicht Schmerz). Die Distanz zum Rennen wäre 10 Meilen (16km). Nun habe ich mir gedacht, ich wärme die Muskulatur während der ersten km. Nach 3km, folgte ich schon einige ehrgeizige Läufer, habe ich das Wärmen vergessen? Gruppendynamik hat manchmal negative Folgen. Beim km 4 habe ich ein lokales erhöhtes Schmerz (Mitte vom Semitendinosus?), Oberschenkel, hinten. 5.km hat es wie gezwickt. Um es nicht schlimmer zu machen, habe ich hier den Lauf aufgegeben.

Wichtig

Wenn so etwas antritt, muss man folgendes machen:

1) Kühlen und stabilisieren

2) So früh wie möglich schauen, um was genau für eine Verletzung es sich handelt (nach Gefühl war bei mir zwischen Zerrung und Verhärtung). Es ist wichtig, denn die Unterstützung für den Heilungsprozess sieht von Verletzung zu Verletzung anders aus.

3) Heilungsprozess aktiv mit der richtigen Methoden unterstützen

Geduld

Warten ist etwas für Läufer sehr schwierig. Aber jede Verletzung hat ihr Heilungsdauer.

Muskelkrampf - Minuten, Sekunden, kommt von der Intensität darauf an

Muskelkater - 2-4 Tage

Muskelverhärtung - 1-3 Wochen

Überdehnung (oft bei Muskelansatz) - Muskelprellung -Muskelzerrung - 4-8 Wochen

Muskelfaseriss - 5-10 Wochen

Muskelriss - 3-6 Monate? einfach sehr lange

Hilfe beim Heilungsprozess

Es gibt durchaus Methoden. Im Profibereich extreme Methoden, weil Warten bedeutet Geldverlust. Mit Enzymen, Medizin, Schmerzmittel, ... Diese Methoden lassen auch bleibende Schäden, die sich später melden...

Ich empfehle eine Mischung von Warten und Hausmittel. Keine falsche oder fehlerhaften Beratungen befolgen (also, es sollen Profis oder Fachartikeln sein...denn das ist dein Körper und deine Gesundheit) 

Vorbeugen

Ich rate bei jeden Körperzeichen zur Entlastungsmöglichkeiten zu greifen: Massage, Wellness, Sauna mit Kneipen oder so etwas. Am besten auch Regenerationszeit verlängern und Pausen einlegen. Es wird sehr viel in Internet darüber geschrieben. Also, zusammengefasst: 

a) Richtige Dosis beim Training, richtige Technik lernen, 

b) gute Regeneration und Pausen einführen, 

c) Mental stark bleiben, ausgeglichenes Leben führen (nicht so leicht)

d) goto a)